Cuando empecé a trabajar en la industria del diseño, no había el mismo nivel de conciencia de las buenas prácticas posturales que hoy en día. La salud y la seguridad en el lugar de trabajo no era un tema tan importante como ahora.
Adelántalo hasta el día de hoy y es una historia totalmente diferente. Los empleados pueden esperar tener una configuración del espacio de trabajo que promueva una buena postura. Se les anima a tomar descansos regulares. Algunas compañías incluso traen terapeutas de masaje para aliviar la tensión física mientras usted trabaja!
Pero las cosas pueden ser diferentes si trabajas para ti mismo. Nadie está ahí para manejar esos aspectos por ti. Depende de ti asegurarte de que no estás dañando tu cuerpo con hábitos dañinos y de que te pongas en una buena rutina. Sentarse es supuestamente el nuevo fumar después de todo!
La semana pasada hablé con un quiropráctico de Melbourne, Cameron Newitt de Renewed Chiropractic sobre qué causa la RSI y cómo podemos prevenirla. Cameron trata a pacientes con síntomas de RSI de forma regular y amablemente accedió a darnos su consejo profesional sobre cómo podemos manejar mejor la salud de nuestro espacio de trabajo.
Espero que usted pueda traer algunas de estas estrategias a su propia rutina diaria para asegurarse de que sus días creativos tengan longevidad!
¿Puede explicar qué es RSI y qué lo causa?
RSI son las siglas de Repetitive Strain Injury (lesión por esfuerzo repetitivo) y es un término general que se puede utilizar para describir un grupo de lesiones que se han producido por el uso excesivo repetitivo. Ya sea por lesiones causadas por escribir, usar una computadora, un iPad o escribir en su teléfono.
La gente tiende a pensar en la tensión repetitiva causada por una acción, como mover constantemente las manos o las muñecas, pero incluso sentarse en la misma posición durante mucho tiempo es una acción repetitiva. Permanecer en esa posición sostenida no es natural para su cuerpo. Esto también se refiere a la «tensión postural». Comienza a poner una carga en sus tejidos, articulaciones y diferentes grupos musculares.
También es común que las personas experimenten dolores de cabeza que pueden ser el resultado de un dolor de referencia del cuello o incluso de la mandíbula. Rara vez se presenta el dolor desde dentro de la cabeza. Con frecuencia, es el problema del cuello o de la mandíbula lo que remite el dolor a la cabeza.
Las cefaleas tensionales son muy comunes. A menudo provienen de los músculos del cuello. Las personas que trabajan en un ordenador o iPad y miran hacia abajo pueden provocar dolores de cabeza. También se clasificaría como una lesión por esfuerzo repetitivo porque se ha acumulado al estar sentado en un escritorio todo el día.
Usted podría pensar que un dolor de cabeza es causado por el cansancio ocular, y eso también puede ser parte de él, pero la mayoría de las veces, hay mucho compromiso del cuello y los músculos.
¿Qué pasos sugeriría para prevenir estas diferentes formas de RSI?
El primer paso es eliminar la tensión. Mucho de esto puede ser manejado en casa, como cambiar su postura regularmente para que no esté en una posición sostenida por mucho tiempo.
La ergonomía también es importante. Asegúrese de que su estación de trabajo esté configurada de una manera que no ponga tensión en su cuerpo. Tener el ordenador a la altura de los ojos para que el cuello permanezca en una posición neutral será beneficioso. Asegúrese de que su silla esté a la altura correcta para que no se encorve sobre su escritorio mientras trabaja. Empiece por eliminar la tensión de su cuerpo y de su postura.
Habrá circunstancias en las que no podrás crear la configuración ideal, como cuando estés trabajando en tu iPad y necesites mirar hacia abajo. Lo mejor que se puede hacer en ese escenario es tomar descansos regulares. Déle a su cuerpo la oportunidad de restablecerse. Si estás sentado en un escritorio sobre tu iPad durante 2 ó 3 horas seguidas, eso es demasiado para tu cuerpo y comenzará a fatigarse. Ahí es donde la lesión comenzará a ocurrir.
La dieta y mantenerse bien hidratado también son importantes. Si su dieta está mal o está deshidratado, es más propenso a no recuperarse tan rápido como debería. Pequeñas cosas que se acumulan.
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¿Qué podría hacer alguien para tratar la lesión si tuviera síntomas?
Si tuvieras que mantener el RSI, no es algo que está ahí para toda la vida y hay maneras de manejarlo. Ya sea que la causa sea la ergonomía o la mala postura, primero debe removerla y luego su cuerpo comenzará a repararse y recuperarse naturalmente.
La RSI es una lesión agravada que es el resultado de causar más daño antes de que su cuerpo tenga la oportunidad de sanar por sí mismo. Así que si puedes eliminar la tensión, ese es el paso inicial.
Luego, para asegurarse de que no está agravando la lesión, levántese y cambie de posición con regularidad, así como los estiramientos y los ejercicios de fortalecimiento. Estas son todas las cosas que prevendrán más lesiones y devolverán a su cuerpo a su función normal.
Haga algunos estiramientos básicos suaves para aliviar la tensión. Dirija ejercicios específicos al área ya sea dolor de muñeca, antebrazos, cuello, espalda o dolores de cabeza. El ejercicio para el cuello también puede ayudar a aliviar las cefaleas tensionales.
También está la compresión, que puede ser buena para la tensión muscular. Usar aparatos ortopédicos o prendas de compresión para dar más apoyo. A menudo cuando usted tiene RSI puede ser un desequilibrio como los músculos que están demasiado apretados o que no funcionan correctamente y son un poco débiles, por lo que el apoyo les da más equilibrio.
La compresión también te restringe de hacer la acción dañina que te llevó allí en primer lugar. Le da a ese tejido la oportunidad de descansar y recuperarse porque le está restringiendo físicamente para que no lo haga.
Usted puede hacer esto en casa con un vendaje alrededor de su muñeca para darle soporte. Hay maneras baratas y fáciles de hacerlo.
¿Qué piensas de los escritorios de pie? ¿Son una buena inversión para la salud del espacio de trabajo?
Estar de pie es genial, pero sólo si cambia de postura con regularidad. Mucha gente se ponía de pie en escritorios donde la única posición que tenía era la altura de pie y empezabas a experimentar problemas en la cadera o en los pies. Estar de pie todo el tiempo es lo mismo que sentarse realmente porque uno está causando tensión. Si usted está entonces de pie durante 8 horas al día en la misma posición, eso crea un tipo diferente de tensión en su cuerpo.
Usted puede obtener soportes de escritorio que se extienden hasta una altura de pie, o los ajustables para que pueda alternar entre los dos. Esta es una opción mucho mejor.
También son buenos para la agudeza mental. Las personas tienden a ser más productivas cuando están de pie, pero en cuanto al cuerpo, es más difícil si no estás mezclando esas posiciones.
Yo sugeriría, alternarlo en el mismo horario que sus descansos – cada 30-45 minutos, pararse un poco y luego alternar. El principio fundamental es evitar cualquier tipo de postura sostenida durante el mayor tiempo posible.
Si usted está entonces de pie durante 8 horas al día en la misma posición, eso crea un tipo diferente de tensión en su cuerpo.
¿Qué cosas prácticas recomendaría usted que podrían formar parte de una rutina diaria que ayudaría a reducir el riesgo de RSI?
Ponga un temporizador en su teléfono y tome descansos regulares cada hora de ½ a 45 minutos. No necesitas un largo descanso de 20 minutos. Todo lo que necesitas es un par de minutos para pararte, estirarte y caminar por la habitación.
Los pacientes a menudo se quejan de que no tienen tiempo, pero usted no necesita un descanso largo. 30 segundos – 1 minuto como mínimo. Hay veces en las que, si estás sentado durante horas, vas a perder la concentración durante uno o dos minutos de todos modos, así que es mejor que te pongas de pie y te muevas. Después de un tiempo, eso se convierte en rutina. Incluso si usted es empujado para el tiempo que usted puede encajar definitivamente en su horario. Trae un vaso de agua o café. En el momento en que usted regresa, le ha dado a su cuerpo un descanso de esa misma postura y tiene la oportunidad de reajustarse. También es excelente para refrescar la mente.
Los estiramientos básicos suaves también alivian la tensión. Usted puede dirigirse a áreas específicas en las que siente la tensión con ejercicios, ya sea dolor de muñeca, antebrazos, cuello y espalda.
Ejercicios sugeridos
Vea a continuación algunas sugerencias de ejercicios para aliviar la tensión en las áreas más comunes.
Muñecas y manos
Refresque sus muñecas y manos con estos estiramientos suaves que se describen en el sitio web de Spotebi .
Estiramiento suave de la muñeca – Spotebi website
Estiramientos de pecho
Puedes aliviar la opresión y el dolor en el pecho y la espalda haciendo estos sencillos estiramientos que se muestran en Wiki How.
2 mejores ejercicios de estiramiento de pecho en Wiki How
Estiramientos de cuello
Los estiramientos suaves del cuello no sólo protegen los músculos del cuello, sino que también previenen las cefaleas tensionales. .